2015 FAALÄ°YET PROGRAMI
2013 YILIN ENLERÄ°
LÄ°SANS Ä°ÅžLEMLERÄ°NDE

Karakter boyutu :13 Punto15 Punto17 Punto19 Punto

KARBONHÄ°DRAT, PROTEÄ°N,YAÄžLAR

KARBONHÄ°DRAT, PROTEÄ°N,YAÄžLAR
Sporcu Sağlığı, Spor Bilimi İçin Antrenör ve Çalıştırıcıların Bilmesi Gereken Önemli Sağlık Bilgisi -1
28.09.2010 / 19:05


KARBONHÄ°DRATLAR 



Karbonhidrat, dünyada en önemli ve en yaygın organik maddedir. Bitkisel mikro organizmalardan, karbon, su ve ışık enerjisinden meydana gelmiÅŸtir. Yapısında oksijen bulunması sebebiyle, oksidasyon halinde yaÄŸlar ve proteinlere oranla çok daha az oksijene ihtiyaç duyar. Bu yüzden karbonhidratlar, ekonomik enerji kaynağı olarak ön plana çıkar (Konopka, 2001).



Karbonhidratlar, yaÄŸ ve proteinlere oranla %4-5 oranında daha fazla enerji kaynağı olarak kullanılırlar. Karbonhidratlardan zengin bir beslenme programı izleyenler, normal yaÄŸ ve proteinden zengin diyet alanlara oranla daha uzun süre yorulmadan çalışabilmektedirler (Paker, 1998).



Karbonhidratlar yapılarına göre monosakkarit (glikoz, fruktoz, mannoz, galaktoz), disakkarit (sakaroz, maltoz, laktoz), oligosakkarit (maltotrioz, dextrin) ve polisakkarit (selüloz, niÅŸasta) ÅŸeklinde sınıflandırılır (Baron, 2002).



Karbonhidrat kaynakları, basit ve kompleks olarak ayrılır. Basit ÅŸekerler çabuk emilip, (15-20 dakika) kan ÅŸekerinde ani yükselme ve düÅŸüÅŸe neden olurlar. Çay ÅŸekeri (sakaroz), süt ÅŸekeri (laktoz), meyve ÅŸekeri (fruktoz), bal ve reçelde bu gruba dahildir. BileÅŸik karbonhidratların sindirimi daha uzun (3-4 saat) sürer. Kan ÅŸekeri üzerindeki etkileri daha yavaÅŸ ve uzun sürelidir. Tahıllar (pirinç, ekmek, makarna), kuru baklagiller (fasulye, barbunya, mercimek) ve sebzeler bu gruba dahildir (Paker, 1998).



Farklı karbonhidratların sindirim ve emilim hızlarının farklı olduÄŸu, aynı zamanda hormonal (insülin) cevaplarda da farklılık gösterdiÄŸi bilinmektedir. Antrenman döneminde oluÅŸan kronik yorgunluklardan sorumlu etmen kaslarda azalan glikojen depolarıdır. Kas glikojen depoları boÅŸalmış bir sporcunun kısa sürede yorulması doÄŸaldır (Paker, 1998).



Kasların belirli miktarda glikojene ulaÅŸabilmesi; kondisyonun, kuvvetin ve yorulmadan hareket etme kapasitesinin artışına baÄŸlı olan anahtar faktördür. Yüksek yoÄŸunluktaki bir antrenman programı, yeterli sayıda ulaşılabilir glikojen bulmakla uygulanabilir (Balch ve ark., 1997).



YoÄŸun bir egzersizden önce ve egzersiz süresince karbonhidratların artırılmasıyla; dayanıklılık egzersiz performansının artacağı kabul edilmektedir. Karbonhidratların artmasıyla yüksek ÅŸiddetli egzersiz performansının da artacağı konusunda bulgular vardır. Dayanıklılık egzersizi esnasında her 30 dakikada 25 gram karbonhidrat alımının yorgunluÄŸu geciktirdiÄŸi de belirlenmiÅŸtir (IOC Tıp Komisyonu, 1996).



Karbonhidratların yorgunluÄŸu geciktirme iÅŸlevi, sporcular tarafından sıklıkla kullanılan “karbonhidrat yükleme” programları ÅŸekline uygulama alanına çıkmaktadır.



Karbonhidrat yükleme veya ÅŸeker dopingi iÅŸlemi diyet ve egzersiz deÄŸiÅŸiklikleri ile saÄŸlanmaktadır. Karbonhidrat yükleme iÅŸleminde, klasik yada eski uygulama ; karbonhidrat boÅŸaltım safhası , antrenman kesilmekte ve uygulanan karbonhidrattan yetersiz diyetin tüketilmesi zor ve yan etkilere neden olmaktadır. Karbonhidrat yükleme iÅŸleminde yeni uygulama ise, müsabakadan 5-7 gün boyunca karbonhidrattan zengin diyet tüketilmekte ve giderek antrenman yoÄŸunluÄŸu azaltılmaktadır. Müsabakadan bir gün önce antrenman kesilerek dinlenmekte, karbonhidrattan zengin diyet tüketimi sürdürmektedir. BoÅŸalan glikojen depolarının tekrar dolması 48 saat sürmektedir. Bu nedenle karbonhidrattan zengin diyet tüketimi önerilmektedir (Ersoy, 1998).



Karbonhidrat yükleme uygulamasının 1,5 saatten fazla süren spor branÅŸlarında yararlı olduÄŸu bilinmektedir (Ersoy, 1998). Bununla birlikte ÅŸimdiye kadar yapılan çalışmalarda dayanıklılık koÅŸu kapasitesinin geliÅŸtirilmesinde pirinç, makarna ve ÅŸekerleme ürünleriyle karbonhidrat yüklemenin eÅŸit etkili olduÄŸu gösterilmiÅŸtir (IOC Tıp Komisyonu, 1996).  



 



PROTEÄ°NLER



 



Proteinler, canlıların hücre yapılarının temel taÅŸlarıdır. Bu nedenle protein adı verilmiÅŸtir. Protein, yunanca “ilk” ya da “birinci” anlamında kullanılan “protos”’dan gelir. Her canlı kendine özgü bir protein bileÅŸimine sahiptir. Bu nedenle de bir organizmadan, bir diÄŸerine organ, kan ve doku yapısını direk olarak aktarmak oldukça zordur. Her hücrede 5000’e yakın protein çeÅŸidi bulunmaktadır. Bunların çoÄŸu enzimlerdir (Konopka, 2001).



Hücrelerin yapıtaşı olan proteinler, amino asitlerin bir araya gelmesinden oluÅŸmuÅŸlardır. Bilinen 22 amino asidin 8 tanesi vücutta yapılamadığından elzem (esansiyel) amino asid olarak adlandırılır. Hayvansal ve bitkisel kaynaklı proteinlerle, organizmaya kazandırılması zorunlu olan, elzem amino asidler, ÅŸunlardır :



Löysin Valin Teronin Ä°zolöysin Fenilalanin Triptofan Lizin Metionin



(Paker, 1998)



Ä°nsan organizmasındaki proteinlerin çeÅŸitli görevleri vardır. Katılmadıkları biyokimyasal olay yoktur.



 



Proteinlerin Vücuttaki Önemli Görevleri : 



       Büyüme ve geliÅŸme



       Doku onarımı ve yapımı



       Kan proteini olan hemoglobin yapımı



       Vücut çalışmasında görev alan enzim ve hormonların yapımı



 



(Paker, 98)



Besin maddelerindeki proteinlerin görevi, vücutta olan aminoasitleri uyararak vücuda has protein maddelerini yapılandırmaktır. Bu nedenle, minimal veya optimal protein ihtiyacından söz etmek yanlıştır. Önemli olan protein ihtiyacı deÄŸil, esansiyel amino asitlere duyulan ihtiyaçtır. Aminoasitlere duyulan ihtiyaç, yaÅŸa ve vücudun performansına göre deÄŸiÅŸir. Besinlerdeki proteinin kalitesi, organizmanın ihtiyaç duyduÄŸu esansiyel aminoasitlere göre ölçülür (Konopka, 2001).



Proteinler kas yapımında ve doku tamirinde gereklidir. Sadece karbonhidrat ve yaÄŸ miktarında bir yetersizlik söz konusu olunca, vücut proteini bir enerji kaynağı olarak kullanmaktadır. Bu gerçekleÅŸtiÄŸinde, kaslarda ve zayıf dokularda kayıp meydana gelir. Aşırı protein alınmasından kaynaklanan artış idrarla vücuttan atılır. Bu da dehidrasyona sebep olur, verimi ve dayanıklılığı engeller. Dehidrasyon zayıf düÅŸürebilir. Çünkü aşırı protein depolanmaz ve bu da karaciÄŸeri ve böbrekleri zorlar. Çok fazla protein tüketimi böbrekleri harap edebilir ve kalsiyum metabolizmasının çalışmasına da engel olur (Balch, 1997).



Yeterli bir protein alımı her sporcu için büyük bir önem taşır. Zaten her sportif aktivite ile protein ağırlıklı beslenmeye istek duyulur. Protein ağırlıklı bir beslenme, kas yapımında bir faktör olmakla birlikte kasın koordinasyonunu, konsantresini, genel verim ve aktivitesini geliÅŸtirir. Proteini düÅŸük olan bir beslenme ile bütün spor dallarında, performansın azalabileceÄŸi söylenebilir. Besinlerde protein oranı yükseldikçe, besin ile birlikte istenmeyen bir çok madde (kolesterol,purin) de alınmaktadır. Sporcular, protein ihtiyaçlarının tamamını karşılamak için protein preparatları kullanmalıdır. Sadece yapıda kullanmak deÄŸil, istenmeyen yaÄŸ hücrelerini yok etmek için de yüksek oranda proteine gereksinim vardır. Protein ağırlıklı bir beslenme, vücudun metabolizmasını hızlandırır, yaÄŸların yıkımını kolaylaÅŸtırır ve iÅŸtahı düzenler. Kilo vermede bu çok önemli bir noktadır. Organizma protein depolayamadığı için, antrenmanlardaki yüklenmeye paralel olarak protein alınması gereklidir. Mesela, antrenmanlardan 2 saat önce ya da toparlanma döneminin ilk 6 saatinde alınmalıdır (Konopka, 2001). 



YAÄžLAR



YaÄŸlar genel olarak ÅŸiÅŸmanlık sebebi olarak gösterilip, kötü bir üne sahip olsalar da insan bu besin maddesi olmadan hayatiyetine devam edemez. YaÄŸlardan elde edilecek enerji karbonhidratlarla telafi edilebilse de ; A, D, E ve K vitaminlerinin bağırsakta çözülüp, kana geçebilmesi için vücut belirli miktarda yaÄŸa ihtiyaç duyar (Müller, 1996)



YaÄŸda eriyen vitaminlerin vücutta emilim ve taşınmasından baÅŸka, yaÄŸların diÄŸer görevleri ise;



      YaÄŸlar, iyi bir enerji kaynağıdırlar. Aynı miktardaki karbonhidrat ve proteinlerden 2 misli daha fazla kaloriye sahiptirler.



      YaÄŸlar, insan vücudunda yapılamayan ve vücut için gerekli olan “linoeik asidin” vücuda alınmasını saÄŸlarlar.



      YaÄŸlar, bazı hayati öneme sahip organlar için (kalp, akciÄŸer, böbrek, beyin…) koruyucu yaÄŸ tabakası oluÅŸtururlar.



      YaÄŸlar, deri altındaki depoları ile soÄŸuÄŸa karşı vücut ısısının korunmasında ve ayarlanmasında etkilidirler.



      YaÄŸlar, midede uzun süre doygunluk (tokluk) hissi verirler (Paker, 1998)



Modern yaÅŸamda yaÄŸlar, besinlerden aldığımız enerji kaynağının %40-45’ ini oluÅŸturmaktadır. Bu oran saÄŸlıklı bir beslenme açısından oldukça yüksektir. YaÄŸlar hastalıkların oluÅŸumuna rahat bir ortam saÄŸlamakla birlikte, vücudun performansını düÅŸürür. Gerçekte ihtiyaç duyduÄŸumuz esansiyel yaÄŸ asitlerinin oranı %5 den daha azdır (Konopka, 2001).



YaÄŸdan zengin besin maddelerini; bitkisel yaÄŸlar (ayçiçek, margarin, zeytinyağı…), hayvansal yaÄŸlar (kuyruk yağı, içyağı, tereyağı…), yaÄŸlı tohumlar (ceviz, fındık, fıstık, susam), krema, soslar, tahin, mayonez olarak sıralayabiliriz (Ersoy,1995).



Karbonhidratlar, iyi bir enerji kaynağı olmalarına karşın, bir saatten fazla aralıksız devam eden maksimal oksijen tüketiminin %60-80 olduÄŸu uzun mesafe koÅŸu, bisiklet, yürüyüÅŸ gibi spor dallarında enerji ihtiyacının %70’i yaÄŸlardan karşılanır. YaÄŸların enerji olarak kullanılması ile kaslardaki glikojen depolarının boÅŸalması da gecikmiÅŸ olur. Buna karşın sporculara yaÄŸlardan zengin diyet önerilmez, çünkü her insanın vücudunda bir maratonu tamamlayacak kadar yaÄŸ bulunur. YaÄŸların dayanıklılık sporlarında enerji olarak kullanıldığını bilen bazı sporcular, müsabaka öncesi günlerde günlük yaÄŸ tüketimlerini artırmaktadırlar. Oysa bu sporcular yaÄŸa ağırlık vermeleri nedeni ile kas glikojen depolarında yeterli doygunluÄŸu saÄŸlayamazlar. Glikojen depolarının boÅŸalması tempoda yavaÅŸlama, yorgunluk gibi belirtilerle kendisini gösterir (Paker, 1998).



YaÄŸlar, tüm görülebilir yaÄŸ içeren maddeler ile (zeytinyağı, margarin, mayonez..) diÄŸer bütün hayvansal yiyeceklerde (et, peynir, süt…) kuru baklagillerde ve az miktarda sebzelerde bulunur (Paker, 1998).



Bütün besin yaÄŸları gliserin ve yaÄŸ asitlerinden oluÅŸmaktadır. YaÄŸ asitleri, içerdiÄŸi hidrojen atomlarının sayısına göre “doymuÅŸ” veya “doymamış” olarak ayırt edilir. Vücut bazı durumlarda doymuÅŸ veya doymamış yaÄŸ asitlerini kendi de oluÅŸturabiliyor. Fakat vücut bir takım doymamış yaÄŸ asitleri olan, esansiyel yaÄŸ asidlerini (hayati önem taşıyan) besinlerden almak zorundadır (Müller, 1996)



Sporcunun günlük alması gereken enerjinin ortalama %25 ile %30’nun yaÄŸlardan saÄŸlanması gerekir. YaÄŸ gereksiniminin karşılanmasındaki denge ÅŸu ÅŸekilde olmalıdır:



      %10 DoymuÅŸ YaÄŸlar (tereyağı, margarin…)



      %10 Yarı DoymuÅŸ YaÄŸlar (zeytinyağı)



      %10 Doymamış YaÄŸlar (ayçiçek, mısırözü)



Hayvansal besinlerle birlikte yeterince doymuÅŸ yaÄŸ alınmaktadır. Bu nedenle piÅŸirilen yiyeceklerde sıvı yaÄŸ kullanımına ağırlık verilmesi dengeyi korumak açısından önemlidir (Paker, 1998)



Az ve orta ÅŸiddetli egzersizde bile , harekete baÅŸlar baÅŸlamaz kas hücreleri tarafından yaÄŸlar enerji kazanmak için çekilmektedir. Daha yüksek yoÄŸunluktaki egzersizlerde yaÄŸ yakımı, karbonhidratlara oranla gittikçe yükselmektedir. ÖrneÄŸin, hafif bir koÅŸuda %50-60’ın altında maksimal oksijen alım kapasitesi ile koÅŸmakta iseniz, o zaman uzun saatler süren kas çalışmasına baÄŸlı kondüsyon antrenmanında enerji ihtiyacının %70-90‘ı yaÄŸ metabolizmasından elde edilir. Antrenmanlardaki dayanıklılık kapasitesi yükseldikçe, iskelet kaslarının yaÄŸ asidlerini yakma kabiliyeti de yükselir. Yüksek yoÄŸunlukta bile enerji ihtiyacının büyük bir kısmını yaÄŸ metabolizmasından karşılayabilme kabiliyeti üst düzey dayanıklılık sporcularında görülebilir. Bu, onların temel dayanıklılık eÄŸitimi aldıklarının göstergesidir (Konopka, 2001).



YaÄŸların dezavantajı, karbonhidratlara nazaran daha çok oksijene ihtiyacı olmasıdır. Fakat bu düÅŸük ve orta yoÄŸunluktaki egzersizlerde bir önem taşımaz. Çünkü bu yoÄŸunluklarda yeterince oksijen bulunmaktadır. Sporcu için, yaÄŸ metabolizmasının anlamı ekonomik karbonhidrat deposunu yıpratmamakta yatar. YaÄŸ metabolizmasının kullanılan bölümü ne kadar yüksek ise, o kadar az karbonhidrat kullanılmaktadır. Harcanmayan karbonhidratlar, egzersizin uç yoÄŸunluk noktalarında, yani ara ve son ani yüklenmeler için hazır tutulur. Antrenmansız birinin yaÄŸ metabolizması daha düÅŸük seviyede çalışır. Öyle ki en düÅŸük yoÄŸunluktaki egzersizlerde bile karbonhidrat metabolizması, enerji ihtiyacının büyük bir kısmını karşılar. Böylelikle de glikojen depoları antrenmanlı bir sporcuya göre daha erken boÅŸalmaktadır (Konopka, 2001).



 


Bu haber toplam 43283 defa okundu
YAZARLAR

PageRank Checker GÜREŞ HABERLERİNİN MERKEZİNDESİNİZ REKLAM VE TANITIMLARINIZ İÇİN İLETİŞİME GEÇİN TÜRKİYE CANIM FEDA