2015 FAALİYET PROGRAMI
2013 YILIN ENLERİ
LİSANS İŞLEMLERİNDE

Karakter boyutu :13 Punto15 Punto17 Punto19 Punto

KARBONHİDRAT, PROTEİN,YAĞLAR

KARBONHİDRAT, PROTEİN,YAĞLAR
Sporcu Sağlığı, Spor Bilimi İçin Antrenör ve Çalıştırıcıların Bilmesi Gereken Önemli Sağlık Bilgisi -1
28.09.2010 / 19:05


KARBONHİDRATLAR 



Karbonhidrat, dünyada en önemli ve en yaygın organik maddedir. Bitkisel mikro organizmalardan, karbon, su ve ışık enerjisinden meydana gelmiştir. Yapısında oksijen bulunması sebebiyle, oksidasyon halinde yağlar ve proteinlere oranla çok daha az oksijene ihtiyaç duyar. Bu yüzden karbonhidratlar, ekonomik enerji kaynağı olarak ön plana çıkar (Konopka, 2001).



Karbonhidratlar, yağ ve proteinlere oranla %4-5 oranında daha fazla enerji kaynağı olarak kullanılırlar. Karbonhidratlardan zengin bir beslenme programı izleyenler, normal yağ ve proteinden zengin diyet alanlara oranla daha uzun süre yorulmadan çalışabilmektedirler (Paker, 1998).



Karbonhidratlar yapılarına göre monosakkarit (glikoz, fruktoz, mannoz, galaktoz), disakkarit (sakaroz, maltoz, laktoz), oligosakkarit (maltotrioz, dextrin) ve polisakkarit (selüloz, nişasta) şeklinde sınıflandırılır (Baron, 2002).



Karbonhidrat kaynakları, basit ve kompleks olarak ayrılır. Basit şekerler çabuk emilip, (15-20 dakika) kan şekerinde ani yükselme ve düşüşe neden olurlar. Çay şekeri (sakaroz), süt şekeri (laktoz), meyve şekeri (fruktoz), bal ve reçelde bu gruba dahildir. Bileşik karbonhidratların sindirimi daha uzun (3-4 saat) sürer. Kan şekeri üzerindeki etkileri daha yavaş ve uzun sürelidir. Tahıllar (pirinç, ekmek, makarna), kuru baklagiller (fasulye, barbunya, mercimek) ve sebzeler bu gruba dahildir (Paker, 1998).



Farklı karbonhidratların sindirim ve emilim hızlarının farklı olduğu, aynı zamanda hormonal (insülin) cevaplarda da farklılık gösterdiği bilinmektedir. Antrenman döneminde oluşan kronik yorgunluklardan sorumlu etmen kaslarda azalan glikojen depolarıdır. Kas glikojen depoları boşalmış bir sporcunun kısa sürede yorulması doğaldır (Paker, 1998).



Kasların belirli miktarda glikojene ulaşabilmesi; kondisyonun, kuvvetin ve yorulmadan hareket etme kapasitesinin artışına bağlı olan anahtar faktördür. Yüksek yoğunluktaki bir antrenman programı, yeterli sayıda ulaşılabilir glikojen bulmakla uygulanabilir (Balch ve ark., 1997).



Yoğun bir egzersizden önce ve egzersiz süresince karbonhidratların artırılmasıyla; dayanıklılık egzersiz performansının artacağı kabul edilmektedir. Karbonhidratların artmasıyla yüksek şiddetli egzersiz performansının da artacağı konusunda bulgular vardır. Dayanıklılık egzersizi esnasında her 30 dakikada 25 gram karbonhidrat alımının yorgunluğu geciktirdiği de belirlenmiştir (IOC Tıp Komisyonu, 1996).



Karbonhidratların yorgunluğu geciktirme işlevi, sporcular tarafından sıklıkla kullanılan “karbonhidrat yükleme” programları şekline uygulama alanına çıkmaktadır.



Karbonhidrat yükleme veya şeker dopingi işlemi diyet ve egzersiz değişiklikleri ile sağlanmaktadır. Karbonhidrat yükleme işleminde, klasik yada eski uygulama ; karbonhidrat boşaltım safhası , antrenman kesilmekte ve uygulanan karbonhidrattan yetersiz diyetin tüketilmesi zor ve yan etkilere neden olmaktadır. Karbonhidrat yükleme işleminde yeni uygulama ise, müsabakadan 5-7 gün boyunca karbonhidrattan zengin diyet tüketilmekte ve giderek antrenman yoğunluğu azaltılmaktadır. Müsabakadan bir gün önce antrenman kesilerek dinlenmekte, karbonhidrattan zengin diyet tüketimi sürdürmektedir. Boşalan glikojen depolarının tekrar dolması 48 saat sürmektedir. Bu nedenle karbonhidrattan zengin diyet tüketimi önerilmektedir (Ersoy, 1998).



Karbonhidrat yükleme uygulamasının 1,5 saatten fazla süren spor branşlarında yararlı olduğu bilinmektedir (Ersoy, 1998). Bununla birlikte şimdiye kadar yapılan çalışmalarda dayanıklılık koşu kapasitesinin geliştirilmesinde pirinç, makarna ve şekerleme ürünleriyle karbonhidrat yüklemenin eşit etkili olduğu gösterilmiştir (IOC Tıp Komisyonu, 1996).  



 



PROTEİNLER



 



Proteinler, canlıların hücre yapılarının temel taşlarıdır. Bu nedenle protein adı verilmiştir. Protein, yunanca “ilk” ya da “birinci” anlamında kullanılan “protos”’dan gelir. Her canlı kendine özgü bir protein bileşimine sahiptir. Bu nedenle de bir organizmadan, bir diğerine organ, kan ve doku yapısını direk olarak aktarmak oldukça zordur. Her hücrede 5000’e yakın protein çeşidi bulunmaktadır. Bunların çoğu enzimlerdir (Konopka, 2001).



Hücrelerin yapıtaşı olan proteinler, amino asitlerin bir araya gelmesinden oluşmuşlardır. Bilinen 22 amino asidin 8 tanesi vücutta yapılamadığından elzem (esansiyel) amino asid olarak adlandırılır. Hayvansal ve bitkisel kaynaklı proteinlerle, organizmaya kazandırılması zorunlu olan, elzem amino asidler, şunlardır :



Löysin Valin Teronin İzolöysin Fenilalanin Triptofan Lizin Metionin



(Paker, 1998)



İnsan organizmasındaki proteinlerin çeşitli görevleri vardır. Katılmadıkları biyokimyasal olay yoktur.



 



Proteinlerin Vücuttaki Önemli Görevleri : 



       Büyüme ve gelişme



       Doku onarımı ve yapımı



       Kan proteini olan hemoglobin yapımı



       Vücut çalışmasında görev alan enzim ve hormonların yapımı



 



(Paker, 98)



Besin maddelerindeki proteinlerin görevi, vücutta olan aminoasitleri uyararak vücuda has protein maddelerini yapılandırmaktır. Bu nedenle, minimal veya optimal protein ihtiyacından söz etmek yanlıştır. Önemli olan protein ihtiyacı değil, esansiyel amino asitlere duyulan ihtiyaçtır. Aminoasitlere duyulan ihtiyaç, yaşa ve vücudun performansına göre değişir. Besinlerdeki proteinin kalitesi, organizmanın ihtiyaç duyduğu esansiyel aminoasitlere göre ölçülür (Konopka, 2001).



Proteinler kas yapımında ve doku tamirinde gereklidir. Sadece karbonhidrat ve yağ miktarında bir yetersizlik söz konusu olunca, vücut proteini bir enerji kaynağı olarak kullanmaktadır. Bu gerçekleştiğinde, kaslarda ve zayıf dokularda kayıp meydana gelir. Aşırı protein alınmasından kaynaklanan artış idrarla vücuttan atılır. Bu da dehidrasyona sebep olur, verimi ve dayanıklılığı engeller. Dehidrasyon zayıf düşürebilir. Çünkü aşırı protein depolanmaz ve bu da karaciğeri ve böbrekleri zorlar. Çok fazla protein tüketimi böbrekleri harap edebilir ve kalsiyum metabolizmasının çalışmasına da engel olur (Balch, 1997).



Yeterli bir protein alımı her sporcu için büyük bir önem taşır. Zaten her sportif aktivite ile protein ağırlıklı beslenmeye istek duyulur. Protein ağırlıklı bir beslenme, kas yapımında bir faktör olmakla birlikte kasın koordinasyonunu, konsantresini, genel verim ve aktivitesini geliştirir. Proteini düşük olan bir beslenme ile bütün spor dallarında, performansın azalabileceği söylenebilir. Besinlerde protein oranı yükseldikçe, besin ile birlikte istenmeyen bir çok madde (kolesterol,purin) de alınmaktadır. Sporcular, protein ihtiyaçlarının tamamını karşılamak için protein preparatları kullanmalıdır. Sadece yapıda kullanmak değil, istenmeyen yağ hücrelerini yok etmek için de yüksek oranda proteine gereksinim vardır. Protein ağırlıklı bir beslenme, vücudun metabolizmasını hızlandırır, yağların yıkımını kolaylaştırır ve iştahı düzenler. Kilo vermede bu çok önemli bir noktadır. Organizma protein depolayamadığı için, antrenmanlardaki yüklenmeye paralel olarak protein alınması gereklidir. Mesela, antrenmanlardan 2 saat önce ya da toparlanma döneminin ilk 6 saatinde alınmalıdır (Konopka, 2001). 



YAĞLAR



Yağlar genel olarak şişmanlık sebebi olarak gösterilip, kötü bir üne sahip olsalar da insan bu besin maddesi olmadan hayatiyetine devam edemez. Yağlardan elde edilecek enerji karbonhidratlarla telafi edilebilse de ; A, D, E ve K vitaminlerinin bağırsakta çözülüp, kana geçebilmesi için vücut belirli miktarda yağa ihtiyaç duyar (Müller, 1996)



Yağda eriyen vitaminlerin vücutta emilim ve taşınmasından başka, yağların diğer görevleri ise;



      Yağlar, iyi bir enerji kaynağıdırlar. Aynı miktardaki karbonhidrat ve proteinlerden 2 misli daha fazla kaloriye sahiptirler.



      Yağlar, insan vücudunda yapılamayan ve vücut için gerekli olan “linoeik asidin” vücuda alınmasını sağlarlar.



      Yağlar, bazı hayati öneme sahip organlar için (kalp, akciğer, böbrek, beyin…) koruyucu yağ tabakası oluştururlar.



      Yağlar, deri altındaki depoları ile soğuğa karşı vücut ısısının korunmasında ve ayarlanmasında etkilidirler.



      Yağlar, midede uzun süre doygunluk (tokluk) hissi verirler (Paker, 1998)



Modern yaşamda yağlar, besinlerden aldığımız enerji kaynağının %40-45’ ini oluşturmaktadır. Bu oran sağlıklı bir beslenme açısından oldukça yüksektir. Yağlar hastalıkların oluşumuna rahat bir ortam sağlamakla birlikte, vücudun performansını düşürür. Gerçekte ihtiyaç duyduğumuz esansiyel yağ asitlerinin oranı %5 den daha azdır (Konopka, 2001).



Yağdan zengin besin maddelerini; bitkisel yağlar (ayçiçek, margarin, zeytinyağı…), hayvansal yağlar (kuyruk yağı, içyağı, tereyağı…), yağlı tohumlar (ceviz, fındık, fıstık, susam), krema, soslar, tahin, mayonez olarak sıralayabiliriz (Ersoy,1995).



Karbonhidratlar, iyi bir enerji kaynağı olmalarına karşın, bir saatten fazla aralıksız devam eden maksimal oksijen tüketiminin %60-80 olduğu uzun mesafe koşu, bisiklet, yürüyüş gibi spor dallarında enerji ihtiyacının %70’i yağlardan karşılanır. Yağların enerji olarak kullanılması ile kaslardaki glikojen depolarının boşalması da gecikmiş olur. Buna karşın sporculara yağlardan zengin diyet önerilmez, çünkü her insanın vücudunda bir maratonu tamamlayacak kadar yağ bulunur. Yağların dayanıklılık sporlarında enerji olarak kullanıldığını bilen bazı sporcular, müsabaka öncesi günlerde günlük yağ tüketimlerini artırmaktadırlar. Oysa bu sporcular yağa ağırlık vermeleri nedeni ile kas glikojen depolarında yeterli doygunluğu sağlayamazlar. Glikojen depolarının boşalması tempoda yavaşlama, yorgunluk gibi belirtilerle kendisini gösterir (Paker, 1998).



Yağlar, tüm görülebilir yağ içeren maddeler ile (zeytinyağı, margarin, mayonez..) diğer bütün hayvansal yiyeceklerde (et, peynir, süt…) kuru baklagillerde ve az miktarda sebzelerde bulunur (Paker, 1998).



Bütün besin yağları gliserin ve yağ asitlerinden oluşmaktadır. Yağ asitleri, içerdiği hidrojen atomlarının sayısına göre “doymuş” veya “doymamış” olarak ayırt edilir. Vücut bazı durumlarda doymuş veya doymamış yağ asitlerini kendi de oluşturabiliyor. Fakat vücut bir takım doymamış yağ asitleri olan, esansiyel yağ asidlerini (hayati önem taşıyan) besinlerden almak zorundadır (Müller, 1996)



Sporcunun günlük alması gereken enerjinin ortalama %25 ile %30’nun yağlardan sağlanması gerekir. Yağ gereksiniminin karşılanmasındaki denge şu şekilde olmalıdır:



      %10 Doymuş Yağlar (tereyağı, margarin…)



      %10 Yarı Doymuş Yağlar (zeytinyağı)



      %10 Doymamış Yağlar (ayçiçek, mısırözü)



Hayvansal besinlerle birlikte yeterince doymuş yağ alınmaktadır. Bu nedenle pişirilen yiyeceklerde sıvı yağ kullanımına ağırlık verilmesi dengeyi korumak açısından önemlidir (Paker, 1998)



Az ve orta şiddetli egzersizde bile , harekete başlar başlamaz kas hücreleri tarafından yağlar enerji kazanmak için çekilmektedir. Daha yüksek yoğunluktaki egzersizlerde yağ yakımı, karbonhidratlara oranla gittikçe yükselmektedir. Örneğin, hafif bir koşuda %50-60’ın altında maksimal oksijen alım kapasitesi ile koşmakta iseniz, o zaman uzun saatler süren kas çalışmasına bağlı kondüsyon antrenmanında enerji ihtiyacının %70-90‘ı yağ metabolizmasından elde edilir. Antrenmanlardaki dayanıklılık kapasitesi yükseldikçe, iskelet kaslarının yağ asidlerini yakma kabiliyeti de yükselir. Yüksek yoğunlukta bile enerji ihtiyacının büyük bir kısmını yağ metabolizmasından karşılayabilme kabiliyeti üst düzey dayanıklılık sporcularında görülebilir. Bu, onların temel dayanıklılık eğitimi aldıklarının göstergesidir (Konopka, 2001).



Yağların dezavantajı, karbonhidratlara nazaran daha çok oksijene ihtiyacı olmasıdır. Fakat bu düşük ve orta yoğunluktaki egzersizlerde bir önem taşımaz. Çünkü bu yoğunluklarda yeterince oksijen bulunmaktadır. Sporcu için, yağ metabolizmasının anlamı ekonomik karbonhidrat deposunu yıpratmamakta yatar. Yağ metabolizmasının kullanılan bölümü ne kadar yüksek ise, o kadar az karbonhidrat kullanılmaktadır. Harcanmayan karbonhidratlar, egzersizin uç yoğunluk noktalarında, yani ara ve son ani yüklenmeler için hazır tutulur. Antrenmansız birinin yağ metabolizması daha düşük seviyede çalışır. Öyle ki en düşük yoğunluktaki egzersizlerde bile karbonhidrat metabolizması, enerji ihtiyacının büyük bir kısmını karşılar. Böylelikle de glikojen depoları antrenmanlı bir sporcuya göre daha erken boşalmaktadır (Konopka, 2001).



 


Bu haber toplam 43080 defa okundu
YAZARLAR

PageRank Checker GÜREŞ HABERLERİNİN MERKEZİNDESİNİZ REKLAM VE TANITIMLARINIZ İÇİN İLETİŞİME GEÇİN TÜRKİYE CANIM FEDA